Δημοφιλείς Αναρτήσεις

Επιλογή Συντάκτη - 2020

10 Απλές ασκήσεις για να κάψετε λίπος γύρω από τους γοφούς

Pin
Send
Share
Send

Από την εφηβεία μέχρι τον γάμο και τον τοκετό, το σώμα μιας γυναίκας υφίσταται πολλές αλλαγές ορμονικά και φυσικά. Ποια κάθε φάση της ζωής, ο οργανισμός συνεχίζει να προσαρμόζεται στις μεταβαλλόμενες καταστάσεις που είναι ευεργετική, αλλά ταυτόχρονα παίρνει ένα φόρο στο σώμα.

Για εκείνους με δομή σχήματος αχλαδιού. (με υψηλή μυϊκή δομή σε γοφούς, μηρούς και κάτω κοιλιακή χώρα), τα καλά νέα είναι ότι αυτό το βάρος μπορεί να χαθεί με συνεχή προσπάθεια και σωστή διατροφή. Αυτό δεν θα αλλάξει τη δομή του αμαξώματος, αλλά σίγουρα θα επιφέρει αλλαγές στο συνολικό μέγεθος.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος σε γοφούς:

Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό, για να τονώσουν τους γοφούς και τους μηρούς σας και να αποκτήσουν την τέλεια εμφάνιση που έχετε λαχταρά.

1. Κακομάθηση:

Το Squatting είναι η πιο βασική μορφή άσκησης που χτυπάει ευθεία στους μηρούς, τους γλουτιαίους μύες, τους γοφούς και την κάτω πλάτη.

Για να κάνετε καταλήψεις:

  • Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μπροστινό τοίχο.
  • Τεντώστε τα χέρια σας στο μήκος των ώμων μπροστά
  • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καταλήστε με την πλάτη σας ευθεία μέχρι το μηρό σας είναι παράλληλο με το πάτωμα
  • Αναπνεύστε και κρατήστε την σε κανονική θέση
  • Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 15 φορές.

Τρεις τέτοιες ρουτίνες πρέπει να πραγματοποιηθούν λαμβάνοντας ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους για αποτελεσματικά αποτελέσματα. Είναι επίσης απαραίτητο να καταλάβουμε ότι το τέντωμα είναι ανεπιθύμητο, ειδικά για εκείνους με προβλήματα στην πλάτη. Μόλις γίνει με βασικές καταλήψεις, μπορούν να προστεθούν και άλλες προκλήσεις, αυξάνοντας το επίπεδο δυσκολίας.

2. Step-Squat:

Βηματό βήμα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τον τόνο των γοφών, των μηρών και μοσχάρια. Είναι ένας καλός τρόπος για να κρατήσετε την κοιλιά τονωμένη και δυναμώνει την πλάτη και τους αστραγάλους επίσης.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

  • Με την πλάτη σας ευθεία, στέκεστε με τα πόδια μακριά από το ισχίο, τα δάχτυλα που στρέφονται προς τα εμπρός.
  • Βιδώστε τα δάχτυλά σας, βάλτε το κάτω από το πηγούνι και κρατήστε τους αγκώνες περίπου 3-4 εκατοστά μακριά από το στήθος σας.
  • Τώρα στη θέση καταλήψεων, με πλάτη ευθεία να λάβει δύο πλευρικά βήματα προς τα δεξιά.
  • Επιστρέψτε στη θέση του και κάντε πλάγια βήματα προς τα αριστερά. Επαναλαμβάνω.

Αν δεν μετρήσετε, κάντε αυτό για δέκα λεπτά τακτικά. Αυτό καίει θερμίδες και υπερβολικό λίπος, τα αποτελέσματα των οποίων μπορούν να φανούν ταχύτερα που μπορείτε να φανταστείτε. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση απώλειας λίπους ισχίου.

3. Lunges:

Οι Lunges κάνουν μια μεγάλη άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι:

  • Σταθείτε ίσια με τα χέρια στις πλευρές σας παράλληλα με τους ώμους.
  • Κρατώντας την πλάτη ίσια? βάλτε το σφιχτό πόδι σας προς τα εμπρός και σκύψτε στο γόνατο.
  • Ο στόχος είναι να έχουν τα γόνατα και τα δάκτυλα παράλληλα.
  • Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και αργά σταθείτε πίσω.
  • Κάνετε αυτό τουλάχιστον 15 φορές. στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.

Το πρόγραμμα πρέπει να γίνει τρεις φορές για να νιώσετε την επίδραση στους μύες. Αυξήστε τον αριθμό των ρουτίνες μετά από 2 εβδομάδες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τις προκλήσεις κάνοντάς το με αλτήρα χαμηλού βάρους για να τονίσετε τα χέρια και τους καρπούς σας. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει μόνο μετά από 2-3 μήνες. Αυτή είναι η καλύτερη ασκήσεις απώλειας βάρους ισχίου.

4. Ξαπλωμένο Πόδι Ασανσέρ:

Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες ασκήσεις για όσους έχουν κουραστεί μετά από μια σκληρή προπόνηση και χρειάζονται λίγο χρόνο για να χαλαρώσουν χωρίς να χάσουν το στόχο προπόνησης.

Για αυτό:

  • Βάλτε ευθεία στην πλάτη σας και διπλώστε τα χέρια σας κάτω από το μέτωπό σας.
  • Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε το δεξί πόδι στον αέρα όσο μπορείτε.
  • Ο στόχος είναι να δείξετε τα δάχτυλα προς την οροφή μπροστά και να τα κρατήσετε για 3-5 δευτερόλεπτα.
  • Εκπνεύστε και επαναφέρετε το στο πάτωμα. Αλλάξτε τα πόδια.
  • Εκτελέστε 20 φορές για κάθε πόδι.

Προσέξτε να μην υπερφορτώσετε τους μύες των οπίσθιων / μηρών. Οι μηροί και οι γλουτοί αμβλύνονται άμεσα με αυτό το καθεστώς. Οι κοιλιακοί μύες παίρνουν επίσης τόνους με αυτή την άσκηση, η οποία είναι ένα πρόσθετο όφελος.

5. Hip Raises Side:

Αυτή η συγκεκριμένη ρουτίνα στοχεύει στους γοφούς και τους μηρούς. Ενδυναμώνει επίσης τους ώμους και τους δικέφαλους.

Κανω:

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε οποιοδήποτε χαλάκι στη δεξιά πλευρά σας, με το δεξί χέρι στο κεφάλι σας λαμβάνοντας το στήριγμα του αγκώνα στο πάτωμα.
  • Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στους γοφούς σας.
  • Με μια βαθιά ανάσα σηκώστε το αριστερό πόδι προς την οροφή όσο μπορείτε. Στοχεύστε μια γωνία 90 μοιρών.
  • Κρατήστε τη θέση για περίπου 3 δευτερόλεπτα πριν φέρετε το πόδι πίσω.
  • Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές πριν από την αλλαγή των πλευρών.

Το σύνολο πρέπει να γίνει δύο φορές αρχικά. και ο στόχος θα πρέπει να διπλασιαστεί μετά από 3 εβδομάδες. Η άμεση διακοπή αν το σώμα σας αισθάνεται διαφορετικά είναι ένα επιθυμητό πράγμα. Πάνω από αυτό δεν θα βοηθήσει. Αυτή είναι η άσκηση για τη μείωση του λίπους των γοφών.

6. Πλάκες:

Το Plies είναι εμπνευσμένο από τις κινήσεις του μπαλέτου και αποτελεί έναν ενδιαφέροντα και αποτελεσματικό τρόπο για να διατηρηθούν οι μυϊκοί ιστικοί. Για όσους έχουν πολυετή πόνο στα πόδια, είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη μείωση του πόνου.

Κανω:-

  • Σταθείτε με τα πόδια μακριά σε απόσταση ώμου. δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε 45 μοίρες από το σώμα σας.
  • Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς ή σε θέση προσευχής κοντά στο στήθος.
  • Τώρα, κρατώντας την πλάτη ίσια, λυγίζετε από τα γόνατα και κατεβαίνετε όσο μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε γωνία 45 μοιρών των δακτύλων.
  • Κρατήστε τη θέση για δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στη θέση μηδέν.
  • Επαναλάβετε τουλάχιστον 25-30 φορές σε μία ρουτίνα.

Κάνετε δύο τέτοιες ρουτίνες στην αρχή και αυξάνετε αναλόγως. Ο βασικός παράγοντας αυτής της άσκησης είναι η γωνία των δακτύλων των ποδιών, η οποία πρέπει να διατηρείται ανά πάσα στιγμή.

7. Πλευρικές προεξοχές:

Μετατοπίζοντας τις πλευρές ενώ κάνετε lunges προσθέσετε στην δύναμη αδυνατίσματος αυτής της άσκησης. Τα πόδια αποκτούν δύναμη την ίδια στιγμή που οι πλευρικοί μύες των ισχίων είναι τονισμένοι.

Για να εκτελέσετε τη ρουτίνα:

  • Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια σας και πίσω δεξιά.
  • Κάντε τώρα ένα μεγάλο βήμα στην πλευρά με το αριστερό πόδι σας, κάμψης στο γόνατο. Και τα χέρια παράλληλα με τους ώμους.
  • Ο στόχος είναι να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα δύο χέρια.
  • Προσεκτικά επιστρέψτε στην κανονική στάση.
  • Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Κάντε τη ρουτίνα για 25-30 φορές σε κάθε πλευρά. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε υπερβολικά γρήγορα ή μην πάτε πολύ γρήγορα για λόγους ασφαλείας. Αυτοί που αντιμετωπίζουν προβλήματα στο γόνατο και την πλάτη πρέπει να αποφεύγουν να κάνουν αυτή την άσκηση.

8. Hip Raise:

Αντί της τυπικής ανύψωσης ισχίου, κάνετε την άσκηση προκλητική εξισορροπώντας μόνο το ένα πόδι για να τονώσετε τους εσωτερικούς μηρούς και τους γοφούς ταυτόχρονα.

Για απόδοση:

  • Ξαπλώστε ευθεία στην πλάτη σας και διπλώστε τα πόδια σας για να κρατήσετε τα πόδια σταθερά στο έδαφος.
  • Σε μια αργή κίνηση σηκώνετε τους γοφούς σας από το έδαφος και επεκτείνετε το δεξιό πόδι ώστε να το δείχνει στον μπροστινό τοίχο.
  • Μετρήστε 1 και επεκτείνετε το πόδι προς τα δεξιά
  • Count 1 και το επαναφέρετε στο μπροστινό και πίσω μέρος στη θέση του στο πάτωμα.
  • Πάρτε προσεκτικά το πίσω μέρος στο έδαφος.

Επαναλάβετε το πρόγραμμα τουλάχιστον 10-15 φορές για να ξεκινήσετε. Αύξηση σταδιακά. όχι μόνο στον αριθμό των φορών αλλά στη διάρκεια για την οποία κρατάτε το σώμα. Αυτή είναι η καλύτερη ασκήσεις αδυνατίσματος ισχίου.

9. Η καμήλα Pose:

Λαμβάνοντας μερικές εισροές από τη γιόγκα, αυτή η άσκηση ωφελεί την κοιλιά, τους γλουτούς και είναι επίσης μια εξαιρετική θεραπεία για προβλήματα πλάτης.

Κανω:

  • Γονατίστε κάτω και διασχίστε τα μεγάλα δάχτυλα πίσω από σας. Καθίστε στα τακούνια σας έτσι ώστε να ακουστούν οι μύες των μηρών και των μοσχαριών. Διατηρώντας μια ευθεία πλάτη.
  • Αναπτύξτε σταδιακά το σώμα και τους γοφούς για να κάνετε γωνία 90 μοιρών με το μοσχάρι και τους μηρούς.
  • Ανοίξτε προς τα πίσω για να αγγίξετε τις παλάμες σας στα τακούνια.
  • Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
  • Αργά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε αρχικά 10-15 φορές. Αυξήστε τον αριθμό σταδιακά.

Επέκταση του χρόνου για τον οποίο μπορείτε να κρατήσετε την τελική στάση με τακτική άσκηση και αφοσίωση. Τεντώνει τους μυς και τους καθιστά ισχυρούς και ευέλικτους.

10. Εμπρόσθια και οπίσθια κούνια για τα πόδια:

Η αύξηση της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος και η τόνωση της κάτω κοιλιακής χώρας και του άκρου είναι ο κύριος στόχος κατά την εκτέλεση αυτής της ρουτίνας άσκησης. Για κούνιες:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από έναν τοίχο πλάγια.
  • Βάλτε το αριστερό χέρι στον τοίχο και δεξιά στους γοφούς σας.
  • Σηκώστε το πόδι που βρίσκεται μακριά από τον τοίχο προς τα εμπρός, προσπαθώντας να το κάνετε παράλληλο στο πάτωμα
  • Τώρα φέρτε είναι πίσω στο κέντρο και χωρίς να αγγίξει το έδαφος, σπρώξτε προς τα πίσω, προσπαθώντας να το κάνει παράλληλο με το έδαφος.
  • Επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον 20 φορές πριν μετακινήσετε τα πόδια.

Αυξήστε τον αριθμό των ταλάντευσης κάθε εβδομάδα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Είναι επίσης ωφέλιμο για εκείνους με βαριές μηροί. αυτό είναι το καλύτερο ασκήσεις για τη μείωση του λίπους γοφών

Με την άσκηση, η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και ανεπιθύμητων τροφών. Αποφύγετε το αλκοόλ και άλλα κονσερβοποιημένα ποτά που περιέχουν πρόσθετη γεύση. Η φροντίδα του εσωτερικού συστήματος είναι πολύ σημαντική για ένα ορατό αποτέλεσμα στην εμφάνιση. Μην απογοητευτείτε εάν η πρόοδος είναι αργή. Με αφοσίωση, τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν σίγουρα μετά από λίγο καιρό.

Pin
Send
Share
Send