Δημοφιλείς Αναρτήσεις

Επιλογή Συντάκτη - 2020

10 καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά ή στομάχι

Pin
Send
Share
Send

Θέλετε μια επίπεδη κοιλιά; Ψάχνετε για ασκήσεις για να πάρετε επίπεδη κοιλιά; Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που σας βοηθούν να πάρετε επίπεδη κοιλιά αν το κάνετε σε τακτική βάση. Επί του παρόντος, ο λανθασμένος τρόπος ζωής, καθώς και ο μεγάλος χρόνος συνεδρίασης, είναι υπεύθυνοι για το λίπος του κοιλιακού. Σήμερα, όλοι οι άνθρωποι είναι πολύ συνειδητοί στην υγεία και δίνουν προσοχή στη βελτίωση της προσωπικότητάς τους. Έτσι, σήμερα σε αυτό το άρθρο συζητάμε για την άσκηση για να πάρουμε επίπεδη κοιλιά.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το επίπεδο στομάχι:

Έχουμε δώσει διαφορετικούς τύπους πιο χρήσιμων ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά που είναι εύκολο να ακολουθηθούν και δεν έχει παρενέργειες επίσης. Εδώ αυτό το άρθρο εξηγεί κάθε άσκηση που κάνει τα βήματα επίσης.

1. Η βάρκα Pose:

Αυτή η υπέροχη άσκηση γιόγκα είναι η μεγάλη για να πάρει επίπεδη κοιλιά.

  • Καθίστε στο έδαφος, λυγίζετε τα γόνατά σας και τα πόδια σταθερά και γυρίζετε πίσω. επιμηκύνοντας τα πόδια σας έτσι το σώμα σας κάνει μια σωστή γωνία.
  • Σύρετε το κοιλιακό σας προς την ισορροπία. Επιμηκύνετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων σας πέρα ​​από τα γόνατά σας.
  • Πιάστε για πέντε χαλαρές αναπνοές και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 5 ξόρκια την ημέρα.

2. Αντίστροφη μπούκλα:

  • Για να εξασφαλιστεί αυτή η προπόνηση, υπάρχει μια απαίτηση για ελβετική μπάλα ή αλλιώς ιατρική μπάλα. Σε σύγκριση με την μπάλα φαρμάκων, η ελβετική μπάλα είναι χαλαρή στη χρήση.
  • Γι 'αυτό πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας, παίρνοντας την ελβετική μπάλα, διαφορετικά η μπάλα του φαρμάκου στη μέση των μηρών και των μόσχων σας.
  • Χρησιμοποιώντας την μπάλα σίγουρα ανάμεσα στα πόδια σας, τσίμπημα τα γόνατά σας προς την κατεύθυνση του στήθους σας, στη συνέχεια, αγκαλιάστε κάτω κοιλιακούς μυς σας.
  • Εάν κρατάτε τα χέρια σας επίπεδη στην επιφάνεια, τότε βοηθάει στην ενίσχυση της σταθερότητάς σας.

Δείτε περισσότερα: Αρχική διορθωτικά μέτρα για επίπεδη κοιλιά

3. Εκατό Άσκηση:

  • Πρόκειται για μια κλασική άσκηση του Πιλάτου και γι 'αυτό θα πρέπει να μεταφέρετε τα πόδια σε μια θέση πάνω στο τραπέζι με το πλάτος του ισχίου ξεχωριστά.
  • Ενισχύστε τα χέρια επάνω και γύρω από το έδαφος και ωθήστε το κεφάλι, το στήθος και το λαιμό επάνω, προσέχοντας να μην αποστραγγίζετε το λαιμό και να αιχμαλωτίζετε την πίεση στην κοιλιά.
  • Ξεκινήστε να χτυπάτε τα χέρια πάνω και κάτω. Σε κατάσταση που θα μοιάζετε για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, απλώστε τα πόδια αφυδατωμένα προς την κατεύθυνση του ουρανού.
  • Διατηρήστε τους μυς της κοιλιάς που μεταδίδονται και επιθυμείτε να παραμείνετε για 50 δευτερόλεπτα.

4. Ρώσικα στροφές:

Η ρωσική άσκηση είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το επίπεδο στομάχι.

  • Καθίστε στη σφαίρα. Αυτή τη στιγμή, ρυθμίστε τα πόδια σας μέχρι την πλάτη σας καθώς και οι ώμοι χαλαρώνουν στην μπάλα και η σωματική σας διάπλαση βρίσκεται σε μια θέση γέφυρας.
  • Προεκτείνετε τα χέρια σας πέρα ​​από το κεφάλι σας και σφίξτε τα χέρια σας.
  • Διατηρήστε τα ισχία σας ενεργά και φυσήξτε καθώς περιστρέφετε τα χέρια σας προς τα αριστερά.
  • Εισπνεύστε καθώς περιστρέφετε στο κέντρο, εκείνη τη στιγμή ανακαλύπτεται στα δεξιά σας.

Δείτε περισσότερα: Ab Crunches για την επίπεδη κοιλιά

5. Static Tiger Pose:

  • Βάλτε τα γόνατα και τα χέρια σας στο έδαφος για να ξεκινήσετε την άσκηση.
  • Προς το παρόν, ανεβείτε το ένα πόδι και επιμηκύνετε τον οπίσθιο βραχίονα. Πιάστε αυτό το Static Tiger Pose για λογαριασμό 3 βαθιών αναπνοών.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετακινήστε τις πλευρές, επεκτείνοντας τον βραχίονα εκτός από το διαφορετικό πόδι.
  • Σταθείτε κάτω στο ψάθα για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη στη γραμμή. Αν κάνετε αυτή την άσκηση τότε βοηθάει να σχηματιστεί η δύναμη του πυρήνα.

6. Το Plank:

  • Για να προετοιμάσετε αυτή την άσκηση βρίσκονται αεροπλάνο στην κοιλιά σας, προσλαμβάνοντας τους βραχίονες σας στο έδαφος.
  • Εκείνη την εποχή, πιέστε προς τα κάτω πάνω από τους βραχίονες σας και προχωρήστε φυσικά με τα δάχτυλα των ποδιών σας ως συντήρηση ενώ περιμένετε το λαιμό σας, το κεφάλι, το πίσω καθώς και τα πόδια είναι σε μια απλή γραμμή.
  • Η σανίδα είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις για την επίπεδη κοιλιά.

Δείτε περισσότερα: Πώς να κάνει το στομάχι επίπεδη σε μια εβδομάδα

7. Καθίσματα σπονδυλικής συστροφής:

  • Πάρτε ένα κάθισμα στην επιφάνεια και διασχίστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι μετά το ισχίο σας συν τα πρόσθετα στα γόνατα.
  • Περιστρέψτε τη ραχοκοκαλιά και στη συνέχεια εξετάστε έναν ώμο μέσα σε ένα Inactive Spinal Twist. Εισπνέω.
  • Αναπνέετε πίσω στο μέσο. Ανταλλάξτε τις πλευρές, περιστρέψτε και κοιτάξτε πάνω στον ώμο. Εισπνέω.
  • Αναπνέετε πίσω στη μέση.
  • Είναι μια από τις εξαιρετικές ασκήσεις για την επίπεδη κοιλιά.

8. Σταθμισμένο ποδήλατο:

  • Σύμφωνα με τους ειδικούς, το σταθμισμένο ποδήλατο είναι μία από τις πιο ευεργετικές επίπεδες ασκήσεις της κοιλιάς.
    Κοιτάξτε ευθεία στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι γιόγκα. Λυγίστε τα γόνατά σας.
  • Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω και λυγίστε το αριστερό χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το δεξί σας χέρι, λίγο πάνω από τον αγκώνα.
  • Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας, το οποίο υποχωρεί από το έδαφος. Λυγίστε το δεξιό γόνατο και προσπαθήστε να τραβήξετε το δεξί σας πόδι προς τα μέσα έτσι ώστε να είναι στο εσωτερικό του τεντωμένου αριστερού ποδιού σας.
  • Αφαιρέστε απαλά τον δεξιό ώμο σας από το έδαφος και στρίψτε προς το αριστερό πόδι. Σε αυτή τη θέση, τα πόδια σας πρέπει να είναι υπό γωνία 45 μοιρών.
  • Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε αυτό το 15 φορές σε κάθε πλευρά.
  • Ενώ εκτελείτε το σταθμισμένο γυμναστήριο για την επίπεδη κοιλιά, απελευθερώστε την αναπνοή σας αργά και προσπαθήστε να τραβήξετε το κουμπί κοιλιάς προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
  • Αυτή είναι η τέλεια άσκηση για την επίπεδη κοιλιά.

9. Καθίσματα U:

  • Το καθισμένο Leg U είναι μια πλήρη άσκηση κοιλιακών για το κάτω μέρος του σώματός σας. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το επίπεδο στομάχι.
  • Καθίστε σε ένα χαλάκι γιόγκα και λυγίστε τα γόνατά σας.
  • Τώρα τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς πίσω από τους γοφούς σταθερά. Με την υποστήριξη των χεριών σας κλίνει πίσω και απαλά προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω, διατηρώντας τα γόνατά σας λυγισμένα.
  • Περνάτε περισσότερο ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν το πάτωμα και να προσπαθήσετε να επεκτείνετε τα πόδια σας μακριά από το σώμα. Το όλο κίνημα μοιάζει με την επισήμανση ενός γράμματος U. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν λυγισμένα όλη την ώρα.
  • Κρατώντας τους αγκώνες σας πιεσμένους στο πάτωμα καθώς εντοπίζετε το γράμμα U με τα πόδια σας και κάθεστε μετά το τέλος.
  • Αυτό κάνει έναν πλήρη κύκλο. Πρακτική 20 φορές την ημέρα.

10. Lift And Twist Crunch:

  • Το Lift and Twist crunch είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την τόνωση της κοιλιάς σας και το κόψιμο της μέσης.
  • Κοιτάξτε ευθεία στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Με την υποστήριξη των χεριών σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και στρίψτε προς τη μία πλευρά προσπαθώντας ταυτόχρονα να αγγίξετε τον αγκώνα σας με το αντίθετο γόνατο ταυτόχρονα.
  • Εισπνεύστε και επιστρέψτε ήπια στην κανονική θέση.
  • Εκπνεύστε και σηκώστε ξανά το σώμα ενώ στρίβετε προς την αντίθετη πλευρά. Αφήστε την αναπνοή αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Συνεχίστε να παίζετε τα σύνολα πρώτα αργά και αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε άνετα κάνοντας αυτή την άσκηση.
  • Για να το φτιάξετε, μπορείτε ακόμη και να επεκτείνετε το πόδι σας καθώς σηκώνετε το σώμα.
  • Κάνοντας έτσι τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς μύες και αναπνέετε βαθιά.
  • Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε ένα σετ σε 30 δευτερόλεπτα. Είναι μια από τις υπέροχες ασκήσεις για το επίπεδο στομάχι που επίσης στοχεύει να ενισχύσει τη χαμηλότερη πλάτη σας.

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις για την επίπεδη κοιλιά καθημερινά στη ρουτίνα της προπόνησής σας και θα δείτε σταδιακά τους μυς σας να τονιστούν. Εκτός αυτού είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και να παραμείνετε μακριά από το στρες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εικόνες Πηγή: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

Pin
Send
Share
Send