Δημοφιλείς Αναρτήσεις

Επιλογή Συντάκτη - 2020

Μεσογειακό σχέδιο διατροφής για την υγεία

Pin
Send
Share
Send

Σε αυτό το άρθρο παρακάτω, θα μιλήσουμε για το μεσογειακό σχέδιο διατροφής, το οποίο είναι εμπνευσμένο από τα γενικά πρότυπα και τις πρακτικές διατροφής των χωρών που συνορεύουν με τη Μεσόγειο θάλασσα. Αυτό το σχέδιο διατροφής που πρόκειται να μιλήσουμε στο ακόλουθο άρθρο είναι δημοφιλές από τη δεκαετία του 1990 και προέρχεται από μεσογειακές χώρες όπως: Ελλάδα, Ισπανία και νότια Ιταλία.

Καλύτερη μεσογειακή διατροφή για καρδιά και απώλεια βάρους:

Το μεσογειακό σχέδιο διατροφής θεωρείται ότι είναι μία από τις καλύτερες δίαιτες που μπορούν να ακολουθηθούν με θρησκευτικό τρόπο για να έχουν μια υγιή καρδιά. Το μεσογειακό σχέδιο διατροφής είναι γεμάτο από υγιή συστατικά αλλά καταφέρνει να είναι αποτελεσματικό χωρίς να είναι βαρετό. Περιλαμβάνει την κατανάλωση ελαιολάδου και ερυθρού οίνου για να αποφευχθεί η διατροφή από το Bland. Τα βασικά αυτού του σχεδίου διατροφής, εστιάζουν στην κατανάλωση φρέσκων λαχανικών, εποχιακών φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ψαριών. Υπάρχει επίσης ένας περιορισμός στην πρόσληψη κορεσμένων / ανθυγιεινών λιπών που είναι παρόντα ως trans-Fat σε βούτυρο. Στο μεσογειακό σχέδιο διατροφής, οι αναλογίες αυτών των συνταγών φαγητού είναι τόσο αλλοιωμένες ώστε αποδεικνύονται πολύ προστατευτικές από τη φύση τους.

Εκτός από τη φιλική προς την καρδιά, αυτή η δίαιτα συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνων, ασθένειας Alzheimer και ασθένειας Parkinson. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν το μεσογειακό σχέδιο διατροφής είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από αμνησία: Απώλεια μνήμης και ψυχική κατάθλιψη.

Ποια είναι τα τρόφιμα για τη μεσογειακή διατροφή:

Παρακάτω αναφέρετε τι είναι ο κατάλογος των τροφίμων για μεσογειακή διατροφή μαζί με τα οφέλη της.

Αν ήθελα να περιγράψω την πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής, η βάση αυτής της πυραμίδας αποτελείται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πολλών κόκκων, δημητριακά ολικής αλέσεως, βότανα, όσπρια, καρύδια, σπόρους λινάρι, μπαχαρικά και χρήση ελαιολάδου για μαγείρεμα αντί για το βούτυρο και τα κορεσμένα λίπη.

Μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους:

  • Το ελαιόλαδο ενθαρρύνεται για το μαγείρεμα καθώς αποτελείται από μονο-κορεσμένα λιπαρά οξέα. Οι λεπτομέρειες για ένα άλλο σημαντικότερο μέλος του μεσογειακού σχεδίου διατροφής περιλαμβάνουν τις χρήσεις του ελαιόλαδου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βασικό λίπος για το ψήσιμο και το μαγείρεμα. Το βυρσοδεψείο παρθένου ελαιολάδου υψηλής ποιότητας με βαλσάμικο ξύδι είναι ένα υπέροχο βυρσοδεψείο για τα ψωμιά και μπορεί να θεωρηθεί ακόμη ως υγιέστερη εναλλακτική λύση για το βούτυρο, καθώς δεν περιέχει κορεσμένα λίπη ως βούτυρο.
  • Άλλα φυτικά έλαια περιλαμβάνουν έλαιο κράμβης και καρυδιού, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε καρδιακά υγιή μονο-κορεσμένα λίπη. Η κατανάλωση αυτών των τύπων λιπαρών οξέων οδηγεί σε μείωση των επιπέδων LDL που είναι πρωτεΐνες Lipo χαμηλής πυκνότητας, οι οποίες και πάλι είναι καρδιοπροστατευτικές. Αυτά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα και την απώλεια βάρους επίσης. Αυτό σημαίνει ότι το μέγιστο ποσοστό των γευμάτων σας θα πρέπει να διαμορφώνεται από τα παραπάνω.
  • Τα αντιοξειδωτικά οδηγούν σε μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, μείωση της τάσης πήξης του αίματος & μείωση της συχνότητας των καρδιακών προσβολών και τελικά βοηθά στην απώλεια βάρους.
  • Αντί του αλατιού, η χρήση των βοτάνων και των μπαχαρικών θα πρέπει να ενθαρρύνεται για να γεύση το φαγητό σας. Δεδομένου ότι το αλάτι οδηγεί σε πυροβολισμούς πιέσεων του αίματος & τα βότανα είναι φιλικά στην υγεία και γεμάτα με αντιοξειδωτικά που είναι ικανά να μειώσουν τα αποτελέσματα της γήρανσης & Μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Μεσογειακό Σχέδιο Διατροφής:

Παρακάτω εξηγούμε τη μεσογειακή διατροφή των λαχανικών και της μεσογειακής διατροφής των φρούτων ξεχωριστά. Έτσι διαβάστε προσεκτικά τη διατροφή σωστά.

Σχέδιο Μεσογειακής Διατροφής Λαχανικών:

  • Στην ιδανική περίπτωση, τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα. Μια χούφτα καρύδια ανά ημέρα θα πρέπει να αρκεί. Τα καρύδια είναι υψηλά σε υγιή λιπαρά όπως τα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 αλλά και πλούσια σε θερμίδες έτσι ώστε να αποφύγετε περισσότερο από το συνιστώμενο ποσό.
  • Για να είναι πιο συγκεκριμένο, το μεσογειακό σχέδιο διατροφής δηλώνει επίσης ότι τρώει λαχανικά όλη την ημέρα με τη μορφή μιας ποικιλίας πιάτων. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λαχανικών είναι χαμηλότερη από την απαιτούμενη. Ο γενικός στόχος πρέπει να είναι η κατανάλωση 3 έως 8 μερίδων λαχανικών ημερησίως.
  • Το μέγεθος της μερίδας μπορεί να κυμαίνεται από ½ φλιτζάνι έως περίπου ένα φλιτζάνι ή δύο ανάλογα με το λαχανικό.
  • Θα πρέπει να δοκιμάσετε την επιλογή λαχανικών που είναι πλούσια σε χρώματα, δηλαδή έχουν μια σειρά αντιοξειδωτικών και βιταμινών, κάτι που θα σας επιτρέψει να ακολουθείτε πιο υγιεινές διατροφές πιο αποτελεσματικά.
  • Θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα και να καταναλώσετε σπανάκι και ομελέτα τσένταρ για ένα υγιεινό πρωινό.
  • Προσπαθήστε να έχετε τη σούπα κοτόπουλου για το μεσημεριανό γεύμα και την πράσινη σαλάτα και καβουρντισμένα καρότα για δείπνο.
  • Μεγάλα κύπελλα από νόστιμες πράσινες σαλάτες θα μπορούσαν να λειτουργήσουν ως μια απόλαυση, ενώ θα περιλάμβαναν πολλές απαραίτητες μερίδες λαχανικών ταυτόχρονα.

Φρούτα Μεσογειακό σχέδιο διατροφής:

  • Τα φρούτα μπορούν επίσης να απολαύσουν ως επιδόρπια. Είναι μια γενική πηγή βιταμίνης C και μπορεί να είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος για να απολαύσετε το γλυκό δόντι σας. Είναι επίσης μια καλή πηγή ίνας που μπορείτε επίσης να εκπληρώσετε τους πόθους της ζάχαρης προσθέτοντας μια τσίχλα ζάχαρης σε αυτά, προσθέτοντας μέλι στις φέτες φρούτων ή προσθέτοντας καφετιά ζάχαρη.
  • Θα πρέπει πάντα να καταναλώνετε μέτριες αναλογίες θαλασσινού φαγητού και τα ψάρια θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας. Μπορείτε να τα καταναλώνετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
  • Σε μικρότερες ποσότητες, μπορείτε να καταναλώνετε προϊόντα πουλερικών, αυγών, τυριών & ημερολογίων.
  • Πρέπει να αποφύγετε τα γλυκά και τα κρέατα. Εκτός από τα συστατικά, αυτό το γεύμα δίνει επίσης έμφαση στη σημασία της απόλαυσής σας σε κάποια μέτρια μορφή σωματικών ασκήσεων και απολαμβάνοντας τα γεύματά σας με την οικογένεια και τους φίλους σας, ώστε να αισθάνεστε πιο θετικοί ενώ έχετε τα τρόφιμά τους.

Δείτε περισσότερα: Amla χυμός για την απώλεια βάρους

Μέρος αλκοόλ στο μεσογειακό σχέδιο διατροφής:

Η επίδραση των μετριοπαθών ποσοτήτων αλκοόλης στην υγεία είναι αμφισβητήσιμη. Ωστόσο, πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι πέντε έως δέκα ουγγιές του κόκκινου κρασιού ανά ημέρα είναι πραγματικά καλό για την υγεία. Το ακριβές ποσό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το βάρος, την ηλικία & το φύλο ενός ατόμου. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία που να το υποστηρίζουν. Εκείνοι με ιστορικό ασθενειών του ήπατος πρέπει να αποφεύγουν το αλκοόλ. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τα οφέλη της κατανάλωσης του κόκκινου κρασιού μπορεί να είναι αρκετά ευεργετική για να είναι πιο λεπτομερές μια τεράστια ποικιλία από κόκκινα κρασιά είναι εύκολα διαθέσιμα στην αγορά και κάθε παρασκευάζεται από τη ζύμωση του χυμού σταφυλιών. Πολύ μέτριες ποσότητες κατανάλωσης κόκκινου κρασιού μπορούν να παρέχουν προστασία από καρδιακές παθήσεις. Και αυτά τα οφέλη για την υγεία φαίνεται να αυξάνονται εάν καταναλωθούν με το μεσογειακό σχέδιο διατροφής.

Υγιεινό σχέδιο διατροφής στη Μεσόγειο:

  • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα μεσογειακό σχέδιο διατροφής για μια καλύτερη υγεία. Για παράδειγμα, έχοντας μια αλλαγή στη διατροφή σας αντικαθιστώντας ένα μεγάλο μέρος του κόκκινου κρέατος σας και συνεχίζοντας να καταναλώνετε όλο το πρωτεϊνικό σας περιεχόμενο από ένα ευρύ φάσμα άλλων επιλογών όπως φασόλια, ξηροί καρποί, κοτόπουλο χωρίς δέρμα και γαλοπούλα.
  • Με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Δοκιμάστε ψάρια οποιασδήποτε φύσης εκτός από τηγανητά για περίπου δύο φορές την εβδομάδα.
  • Θα πρέπει να καταναλώνετε ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος για τις πλούσιες πρωτεϊνικές τους τιμές.
  • Η κατανάλωση ολικής αλέσεως και λαχανικών θα πρέπει να είναι η πρωταρχική εστίαση αν θέλετε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.
  • Ακόμη και αν έχετε μια ακαταμάχητη αγάπη για τη μπριζόλα, μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή με μερίδα που μπορείτε να επιλέξετε μια άπαχη κοπή, όπως αυτή του φιλέτου, της μπριζόλας ή ακόμα και της μπριζόλας και πρέπει να περιορίσετε το μέγεθος της πρόσληψης σας σε 3 έως 4 ουγκιά.
  • Ένα άλλο σημαντικό συστατικό του υγιεινού μεσογειακού σχεδίου τροφίμων είναι η πατάτα. Οι πατάτες συνδέονται με μια ποικιλία διαδικασιών μαγειρέματος. Είναι μια καλή πηγή ενέργειας, κάλιο, ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και έχουν μεγάλη ποσότητα αμύλου το οποίο το σώμα μετατρέπεται σε γλυκόζη. Η πρόσληψη αυτών των veggies θα εξασφαλίσει ότι έχετε μια υγιεινή διατροφή.

Ακολουθώντας ένα μεσογειακό σχέδιο διατροφής είναι επίσης πολύ σαν να έχετε έναν πλούσιο τρόπο ζωής όπου δεν συμβιβάζεστε με γεύση ή υγεία. Θα πρέπει να δοκιμάσετε να απολαμβάνετε αυτό που τρώτε και να τρώτε αργά και να συντονίζετε την πείνα του σώματός σας και να το αφήνετε να λαχταρά για περισσότερο. Ακολουθώντας τα παραπάνω σχέδια διατροφής, η γεύση μαζί με την υγεία δεν είναι συμβιβαστική και είστε ικανοποιημένοι με όλα όσα λαμβάνετε.

Επομένως, ελπίζω ότι έχετε περάσει λεπτομερώς το άρθρο για το Mediterranean Diet Plan και σίγουρα θα ενέπνευσε κάποιες αλλαγές στα πρότυπα της διατροφής σας για να ζήσετε μια ενεργητική και υγιή ζωή χωρίς φυσικές, νευρολογικές και ψυχικές ασθένειες.

Δείτε περισσότερα: Συμβουλές γυμναστικής για απώλεια βάρους

Pin
Send
Share
Send